Principi per una dieta equilibrata giornaliera.

Ti sei sempre chiesto quali sono gli alimenti da mangiare con maggior frequenza e quali quelli da evitare? In realtà niente dovrebbe essere sempre evitato perchè una dieta corretta è una dieta varia ed equilibrata, con una corretta scelta degli alimenti Si definisce alimento una sostanza che contiene nutrienti utilizzabili dal nostro organismo.

    Si distinguono alimenti primari (da assumere quotidianamente per i fabbisogni del nostro organismo) ed alimenti secondari (teoricamente non necessari ma assunti a titolo voluttuario).
    Tra gli alimenti secondari troviamo bevande alcoliche ed analcoliche, alimenti nervini, agenti dolcificanti ed erbe aromatiche e spezie. Non esiste un alimento completo in grado di fornire al nostro organismo tutti i substrati necessari per una nutrizione corretta per cui è assolutamente importante avere una dieta varia ed equilibrata.

Si distinguono 6 gruppi di alimenti primari:

    Gruppo 1 - Carni, Pesce, Uova
Sono comprese carni fresche e inscatolate, prodotti della pesca e uova. La carne apporta carnitina, una molecola importante per il metabolismo degli acidi grassi. E' preferibile nutrirsi di carni magre (pollo, manzo, vitello e tacchino) ed eliminare il grasso visibile. Una buona norma è quella di limitare le carni grasse (maiale, cervella, oca) e gli insaccati (salame, coppa, pancetta), quest'ultimi molto ricchi di sodio. E' consigliabile consumare pesce 2-3 volte la settimana alternandolo alla carne in quanto ricco di acidi grassi essenziali (in particolare gli Omega 3). Le uova devono essere assunte fino ad un massimo di 4 a settimana in quanto molto ricche di colesterolo.

    Gruppo 2 - Latte e Derivati
Comprende il latte di ogni tipo e i derivati (Yogurt, latticini, formaggi). E' consigliabile assumente prevalentemente latte scremato o parzialmente scremato in quanto meno ricco di colesterolo ma ugualmente valida fonte di Calcio. Tra i formaggi è più opportuno preferire quelli freschi perché più ricchi di acqua e meno di Sodio e grassi.

    Gruppo 3 - Cereali e Derivati, Tuberi
Tra i derivati troviamo la pasta, il riso, il pane, i prodotti al forno, pizza, polenta, biscotti, brioche. Il tubero principale è naturalmente la patata. Tutti questi alimenti devono essere assunti con continuità poiché sono una fonte energetica molto importante; tuttavia, è opportuno preferire quelli integrali. Occorre moderare il consumo di alimenti dolci e bevande zuccherine, fonte di carboidrati semplici.

    Gruppo 4 - Legumi
Comprendono fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia. E' consigliabile assumere una buona quantità di questi alimenti sia freschi che secchi. E' molto saggio consumare i legumi insieme ai cereali per complementare il valore biologico delle proteine. La qualità delle proteine della soia è di qualità lievemente migliore ed in più questo alimento contiene isoflavoni e lignina, fitoestrogeni che esercitano un ruolo protettivo nei confronti dei tumori ormono-sensibili (ad esempio mammella).

    Gruppo 5 - Olii e Grassi
Comprendono burro, margarina, lardo, strutto e tutti i tipi di olio. E' necessario limitare fortemente l'utilizzo di tutti questi alimenti in quanto molto calorici. Meglio utilizzare gli ilii vegetali e soprattutto l'olio extravergine di oliva, ricco di omega 6, omega 3 e antiossidanti.

    Gruppo 6 - Ortaggi e Frutta
Si distinguono in ortaggi e frutta ricchi di vitamina A (colorati in giallo-arancione o verde scuro) e ortaggi e frutta ricchi di vitamina C (ortaggi a gemma e aciduli tipo pomodoro, peperone, radicchio verde, limoni, ananas, arance, fragole, more, kiwi). E' consigliabile assumere quotidianamente almeno 5 porzioni di ortaggi e frutta alternando i due tipi.

Come abbiamo già sottolineato la dieta ideale è una dieta varia ed equilibrata. Un modo semplice per visualizzare quali sono le proporzioni di alimenti che è consigliabile assumere è quello della piramide alimentare che come si vede si basa su una costante e corretta attività fisica senza la quale è impossibile mantenere un buono stato di salute. Alla base della piramide troviamo gli alimenti da consumare quotidianamente, al vertice quelli da assumere con moderazione. Esistono diverse versioni della piramide alimentare che riflettono diverse teorie scientifiche.